CHU LE CHANNEL 啾蕾頻道

職業婦女下班後，要怎麼樣在不抓狂的情況下，還能保有愉悅的心情輕鬆做家事、全心全意陪孩子？她們自有一套時間管理哲學。

上班族媽媽們，是否從下班回家到孩子睡著的三個小時內，天天打混仗，卻不明白為何分身乏術？

你有一份工作，職銜和薪水還不錯。但你生了兩個小孩，五歲以下或以上，經常無法以地球語言溝通，尖叫有時管用；而且，你和一個下班後不知不覺會在沙發上生根，無法分類白色衣物和有色衣物的平凡男子結婚。你腦袋一邊想未完成的專案，一邊安撫耍賴的小孩，還要煮飯洗碗擦地洗衣，真希望自己比千手觀音多個幾隻手來做事。

犧牲不是美德

根據主計處調查，十五歲到六十四歲的上班族媽媽，每天花在顧小孩和煮飯抹地等料理家務的時間，超過三個半小時。難怪每個上班族媽媽會像陀螺一樣轉不停，身心俱疲，而且付出那麼多，犧牲了自我，生活依舊亂糟糟。在美國，甚至出現了專門為上班族父母調整生活步調的親職諮商師，隨時為混亂的家庭生活，提供即時的電話救火服務。

心理醫師陳俊欽曾分析，夫妻其中一方若為家庭過度犧牲與忍耐，婚姻的不穩定度便提高。因為有犧牲就有痛苦，有痛苦就希望獲得代價；犧牲者犧牲得愈徹底，家庭就會愈混亂。

上班族媽媽重新安排生活的優先順序，配合有效的時間管理術，才是通往幸福生活的關鍵門票。在微軟工作、育有一雙兒女的孫啟蓉說，自己的母親是典型的傳統女性，一輩子為家人付出毫無怨言，臨終前還擔心父親沒人照顧。她好心疼，從此對母親這個角色有全新的體認，「人還是要多愛自己一點！」在經歷兒子剛出生的作息混亂期後，她努力抓到了四口之家生活的節奏與幸福感。

掌握分秒必爭三大步驟

上班族媽媽生活步調緊湊，分秒必爭，壓力油然而生。聽聽過來人媽媽與專家的建議：

1. 找回時間、遠離時間小偷

《我不當陀螺族》一書建議，重掌生活控制權的第一步，是追蹤你的時間並找出問題所在。記錄自己怎麼利用每天的二十四小時，以半小時為單位，大小事都記下分析。叮嚀自己遠離「時間小偷」，例如沒完沒了看電視、上網、逛部落格、和朋友用電話聊很久，以及寫流水帳般的email。

2. 減少要做的事、選定優先順序

日本暢銷作家勝間和代在獨力扶養三個孩子的同時，陸續取得日本中小企業診斷士、多益英檢與商管碩士的資格，還能維持每週健身和修指甲的習慣。她在《年收入增加10倍的時間投資法》中分析，人會愈來愈忙是因為沒有減少要做的事情，決定不做比決定要做更加重要。《快樂寶貝的祕密》一書則指出，「當我們是孩子唯一的能量來源、又在他們身上耗盡能量時，就一定會出事。」現代父母應該依序照顧好自己、另一半以及子女，因為當爸媽互相關愛，甚至連孩子想盡辦法都無法從中作梗時，孩子最容易成長，也過得最快樂。

3. 善用時間帳簿、並記下目的

選擇自己上手的行事曆或記事本，勝間和代推薦操作檢索方便、顯示方式周到的Google日曆。有意識的記下每件待完成事項的目標，依照目標隨時修正行動，否則愈記愈多，一個個做下去，只會更浪費時間。

有效時間管理十二錦囊

1. 一日之計在於夜：任教於台中市大新國小的蕭老師，睡前把大人、小孩隔天的衣服拿出來，並削好隔天打鮮果汁的多種水果，讓分秒必爭的瘋狂早晨歸於平靜。

2. 家務分工不手癢：讓先生、孩子參與家務，千萬別為了省時間、怕不乾淨或看不下去，自己全部攬來做。

3. 藉網路與電話省時間：用網購、宅配買東西，申請網路銀行繳款，省去跑銀行以及購物時間。省時有時比省錢更重要。

4. 購買功能強大的廚房用品：孫啟蓉和蕭老師強烈建議，好的烤箱和食物調理機是媽媽的好幫手，讓料理變簡單且省下驚人時間。

5. 嚴格遵守作息：在台中明道中學教英文的辛老師認為，建立孩子作息，必須讓他們清楚什麼是必須做的、應該做的和想要做的，適時說「不」並賞罰分明，可免去累翻自己又沒效率的混亂生活。

6. 隨手整理與淘汰雜物：起床後馬上鋪床；在洗手台和廚房水槽邊準備乾抹布，隨時擦乾；東西用完馬上歸位。定時淘汰不必要的物品，如前男友送的木雕、前同事送的離職紀念大相框。

7. 家事小天使讓家一塵不染：許多受訪媽媽都借助家事服務員來維持家裡清潔。（表示這真的很平常！）

8. 爭取自我與夫妻獨處時間：辛老師每天早上五點四十五分起床，獨自早禱讀《聖經》，讓一天充滿能量。夫妻回家後花幾分鐘坐下來，同步兩人的節奏，如果要聊就聊些好消息，避免比賽今天誰過得比較糟。

9. 規劃孩子專屬區域：裡頭不放貴重物品，購買表面容易清洗的家具，可省去每天不優雅的大喊上千遍「不可以」！

10. 有時依自己喜好料理，不要一直吃孩子的食物。

11. 想辦法讓孩子覺得你很無聊，好讓自己清靜片刻。

12. 媽媽要夠懶，人生才會美好。

傍晚接小孩、煮晚餐到催小孩上床的幾小時，是媽媽們每天必經的硬仗。日本時間管理達人山﨑拓巳傳授媽媽們時間管理的秘訣，每天給自己五分鐘和自己開會討論一下，「先花時間找出時間」，就可以讓忙碌的生活更有節奏。

下班踏出辦公室，對許多媽媽來說，並非一日工作的結束，而是另一場硬仗的開始。

從接小孩、準備晚餐，到餐後收拾、檢查孩子功課、處理家務、催小孩洗澡刷牙上床等等，任務內容複雜多樣，若再來個孩子情緒或工作上緊急事件的狀況題，在時間壓力龐大，體力又已耗盡的夜晚時刻，總是特別容易讓媽媽失控， 成為「十點吼叫媽」。

身為畫家、作家等，同時擁有十六個工作職稱的日本時間管理達人山﨑拓巳，非常能體會這種一人分飾多角，同時進行「多功處理」的心情。接受《親子天下》訪問時，他特別傳授給媽媽們的時間管理三大要訣。

秘訣一：先區分「緊急」和「重要」。「重要但不緊急」的事情要提早規劃。

「明天要交的美勞作業還沒完成！」「忘了明天有戶外教學，冰箱裡沒菜做便當！」這些緊急又重要的任務，總是讓人直跳腳。

山﨑拓巳建議，一定要養成「先做重要但不緊急的事」，這樣需要緊急處理的要事就會越來越少，也不會覺得自己老是被時間追著跑。像「下個月開始換季了」、「下星期要教親子學習單」這類的事，因為不緊急，常被忽略擱置，事到臨頭就成了媽媽身上的重擔。另外，「緊急但不重要」的事情，可以交給孩子或先生完成，不用全攬在自己身上。

秘訣二、清楚認清自己的角色優先順位。

從妻子、母親、主婦、女兒、媳婦甚至是職場員工，媽媽們總是身兼多重角色任務，苦惱該以何者優先？

山﨑認為每個人可以自行判斷在不同的角色裡希望達到幾分，不可能總是面面俱到，例如希望在職場上更多發揮，母親的角色就做到自己認為合宜的程度即可，但和孩子共處的時候就專心面對孩子，不要再一邊掛心工作。

要訣三：每天早上先和自己開會五分鐘

山﨑拓巳認為，許多媽媽都是活用時間的高手，可以一邊煮飯一邊看孩子功課還順便洗衣服，讓人嘆為觀止。但也因為太會利用時間，常會貪心地想再多做一些「是不是床單也順便丟下去洗」的順手工作，結果卻讓自己越來越忙，時間根本不夠用。

山﨑建議，每天給自己五分鐘和自己開會討論一下，今天首要完成的工作有哪些，「先花時間找出時間」，就可以讓忙碌的生活更有節奏。

每個人都有疲憊低落的時候，山﨑拓巳建議，低潮的時候想想自己想要的人生是什麼，自己想要的幸福場景是什麼？

也許是家人圍坐餐桌用餐的幸福時刻，也許是晚上喝杯茶看書的療癒時間，把這些具體的「幸福定義」排入每日生活的重要項目，每一天就不光只是像陀螺一般忙得團團轉，還能有充實的幸福感。

媽媽也是人，不必當超人！完美媽媽在子女眼中一定是最好的媽媽嗎？其實，不完美的B+媽媽，懂得先讓自己快樂，才是幸福家庭的重要基礎。你有A+媽媽的傾向嗎？有什麼解除A+媽媽罪惡感的祕方呢？

「年輕時嗤之以鼻的育兒雜誌佔據客廳，書櫃案頭小說全換成食譜和親子教養書。衣櫃只留下方便哺乳的衣服，其他空間塞滿四處要來的孩子衣物……在意孩子看起來的樣子勝過自己。現在照鏡子，常常只為了確認趴在肩頭的孩子闔眼沒有……」三十七歲的黃宗嫻是高中老師，第二胎生了雙胞胎，留職停薪在家帶小孩。她說出當母親以後，整個世界只繞著孩子轉的心情。

「以前我想當A+媽媽：工作上要有表現，孩子也要照顧好。人生順序第一是孩子、第二是工作、第三是老公，沒有我自己。因為太忙碌了，我發現自己總是對老大說：『快快快！』有一天身體不舒服，交代兒子：『若是媽媽發生什麼狀況，你就打電話給誰誰誰……』兒子聽了，拚命點頭很害怕，覺得我生病都是他的錯，哭著對我說：『媽媽，我以後一定會很乖、一定會好好吃飯、一定不會忘記帶功課……』我愣住了，兒子一連講了十幾個都是對自己負面的評價。這和我的教育理念完全背道而馳。我這個『A+』媽媽給孩子的壓力真的太大了！」兒子已經上大學的曉飛（化名）回憶起剛當新手媽媽時的龐大壓力，至今仍對大兒子充滿歉疚。

擺脫當完美媽媽的迷思

台灣二十五到四十四歲的婦女，四分之三以上都在工作。也就是說，現代的媽媽幾乎都是身兼二職：要負擔家計、追尋自己的工作成就；同時也要負擔傳統的母職責任。

不只現代職業婦女面對龐大的壓力，家庭主婦也有從A到A+的升級壓力。因為上一代的媽媽多半用本能帶小孩，但是現代媽媽孩子生得少，期望更高，拚命吸收育兒和教養的資訊，處在高壓、高焦慮的氣氛。大家都想要給孩子最好的，希望自己是超級A+媽媽，卻覺得自己永遠做得不夠好。其實，有這樣感受的媽媽，並不孤單。

「我拒絕當B+媽媽。當然要努力當完美的A+媽媽，一定要給孩子最好的，」寶寶才一歲多的的翠軒（化名），平常上班工作很忙，寶寶由婆婆幫忙帶，週末才接回來。但是寶寶從出生到現在，身為上班媽媽，翠軒不辭辛苦的餵母乳。週末還親自下廚，幫寶寶準備好一週的副食品。

要當超級的A+媽媽太辛苦，甚至可能是為難自己的惡夢。事實上，不迷信完美的B+媽媽，懂得先讓自己快樂，才是幸福家庭的重要基礎。

九月份，美國《時代》雜誌報導指出，擁有「超級媽媽」迷思的婦女較容易得憂鬱症。美國華盛頓大學長期追蹤的最新研究結果：現代母親要遠離憂慮症狀，最重要就是要擺脫當「超級媽媽」的想法。華盛頓大學社會系研究生卡崔納‧洛伊普（Katrina Leupp）在美國社會學年會發表最新研究結果。這份研究，追蹤長達三十二年、持續參與「美國國家青少年演變研究」的一千六百名職業婦女和家庭主婦。對照她們年輕時對母親角色的看法，和自己四十歲時的憂鬱程度。研究發現：拚命想在職場和家庭都完美演出的媽媽，比起拒絕完美媽媽迷思的女性，更容易罹患憂鬱症。

而且，完美媽媽在子女眼中並不一定是最好的媽媽。幼教專家李坤珊博士的書《讓孩子安心做自己》中，女兒寧寧談到她和媽媽一起坐雲霄飛車時，第一次看到媽媽的恐懼，這樣的發現反而讓她學會重要的一課：完美如媽媽也會犯錯，犯錯是可以被接受的。李坤珊的女兒寧寧從孩子的眼光，提醒所有母親不必做完美母親：「看到媽媽的脆弱，我開始用『一個人』的眼光去看她……我開始理解：媽媽需要我，就跟我需要她一樣。」

A+媽媽三大症狀和破解對策

無論是職業婦女還是家庭主婦都有可能是A+媽媽。

A+媽媽症狀一  孩子和工作擺第一，沒有自己。

許多好媽媽，往往沒有發現自己習慣燃燒自己；總是把最好的留給孩子和先生，剩下的才給自己。曉飛在廣播電台擔任主持人，也是一兒一女的媽媽。有一次驚覺，好久以來，自己沒有好好吃過水果。比方說每次切芒果時，都是把果肉好好切成小塊給家人，然後自己站在流理台前匆匆的把果核啃乾淨。

李坤珊在書中也回憶女兒三歲時，有一天，把午餐的剩飯推到她面前，天真的說：「媽媽喜歡吃剩飯！」讓她感到非常震驚。

然而，這樣沒有自己的生活，不但容易耗盡自己的心力，還有可能喪失愛人的能力。林口長庚精神科婦女身心醫學召集人蕭美君醫師分享，她常常問來門診的媽媽：「你好不好？」很多媽媽從來沒有問過自己這樣的問題，甚至反問：「這重要嗎？」

蕭美君觀察，來門診的媽媽很多都是情緒跟著孩子轉，情緒高低起伏完全受孩子表現所左右。「長期的門診歷程後，有一天當這些媽媽發現自己的情緒不再跟著孩子轉，問題多半迎刃而解。」蕭美君提醒媽媽：「若連自己都不愛，還能怎麼愛別人？」

對策   一定要有個人的時間和空間

媽媽要照顧別人，必須不斷的付出；因此一定也要有自己獨處充電的時間。這也是許多職業婦女覺得自己比家庭主婦輕鬆的主要理由，至少上班的時候，可以好好的喝一杯咖啡。美國今日電視台和《親職》雜誌網站，在八月合作了一個職業婦女媽媽真心話調查，共有兩萬六千多位媽媽參與。媽媽們悄悄透露了沒有告訴別人的黑暗真心話：「其實，上班比帶小孩輕鬆多了！」調查中，三分之一的媽媽承認，工作雖然辛苦，卻是逃避全天候照顧小孩，一個完全正當的藉口。

「很多媽媽都說不可能有一個人的時間。但『個人時間』每天五分鐘也好！認真想一想一天中，有哪個片刻可以停下來，什麼都不做，坐在車上發呆也好，」蕭美君說。

A+媽媽症狀二  自信不足，總覺得自己不夠好。

親職教育專家楊俐容曾經私下針對來聽演講的媽媽調查，發現台灣媽媽普遍有「阿信」性格：有好的、成功的表現都不敢居功，覺得是運氣或者其他因素。但是，遇上家人和小孩有問題時，卻常常覺得都是自己做得不夠。

蕭美君指出，媽媽的焦慮和罪惡感常常來自於比較，根本的問題就在於自信不足。蕭美君舉例，只要孩子生病，媽媽都很容易歸咎自己沒有照顧好，卻不會去想，這是孩子長大獲得免疫力的必經歷程。

對策   告訴自己：「我很棒！」

面對容易陷入「阿信」負面情緒的A+媽媽，應該要時時鼓勵自己：「當媽媽真的很不容易，我已經很棒了！」就連擁有幼兒教育博士學位、又在幼兒園任教多年的李坤珊都深深感觸說：「自從自己生了孩子，當了媽媽以後，我就不敢再對媽媽們建議：『你要有耐心！』」

蕭美君建議媽媽要避免「自動化連結」，不要看到問題發生就立刻自動連結原因；應該要學習客觀的分析，造成問題的可能原因是哪些。試著寫下來，可能五○％是Ａ原因、三○％是Ｂ原因……

A+媽媽症狀三  想要掌控、沒有彈性。

追求完美的媽媽習慣掌控，對於無法控制會感到焦慮。在專家的眼中，這樣的媽媽就是缺乏彈性，心裡設定了標準，就很難放下，把自己逼得很累，又容易對他人不滿。

沒有彈性的A+媽媽，爸爸的感受最辛苦。「老婆常常抱怨，每次我負責帶孩子去吃晚餐，就只會吃垃圾食物。但那是因為我只有『偶爾』帶孩子，開心一下有什麼關係。若都由我負責，我也不會天天給他們吃炸雞呀！」一位四十五歲、有一兒一女，在上市公司擔任經理的爸爸說。

「老婆常常抱怨我早上送孩子上學經常遲到，她寧願自己早起。其實，也不是每次都遲到，但是老被罵，我也就意興闌珊……」在台南開攝影工作室的蔡爸爸吐苦水。

對策   偶爾出槌，真的沒有關係

許多好媽媽，做得多、睡得少，總是幫家人設想過多，但這樣往往忽略了帶領孩子認識真實媽媽的機會。李坤珊指出，許多大人會說：「等孩子長大，就會了解爸媽的犧牲。」但這種為他人設想的能力，不是年紀愈大就會愈成熟，它必須藉由無數成長經驗的歷練和滋養，才會慢慢深刻；它必須透過不斷的練習，才會變成處世原則的一部分。

有一項最新研究或許可以讓媽媽感到安慰：九成的父母承認曾經失控對孩子大吼；但孩子在父母情緒失控的過程中，反而可以學會情緒管理。美國達拉斯州南方衛理公會大學心理學教授喬治‧霍頓（George  Holden），針對達拉斯州三十六個志願參加研究的美國家庭進行長期觀察研究。

霍頓在研究中得出的結論是，父母情緒失控是正常的事情，但最重要的是不能用言語汙衊孩子。同時還要讓孩子知道爸媽愛他們，只是情緒爆發乃人之常情。

B+媽媽，「夠好」就好

A+媽媽是一個迷思。那麼讓自己快樂也讓家人輕鬆的B+媽媽，又該具備哪些元素？楊俐容在《情緒教養，從家庭開始》書中，提出英國心理學家溫尼考特（D. W. Winnicott）「夠好的父母」概念。溫尼考特根據他的臨床經驗指出，不完美的父母並不會對孩子造成任何傷害，只要能符合幾個原則，就是夠好的父母。

原則一   對自己坦承

不以孩子做為滿足自己需求的工具。譬如，有些父母因為疲憊，往往希望孩子可以睡午覺或晚上早早入睡。如果父母無法釐清是自己或孩子的需求，就很容易出現父母堅持孩子早睡是為孩子好，但子女不領情，反而困惑和生氣。

原則二   恰當表達憤怒

「夠好的父母」能夠及時覺察並以恰當的方式處理自己的負面情緒。譬如在煩躁和憤怒的時候可以找人接手，或暫時離開現場，冷靜一下。當孩子對父母有負面情緒時，父母也能理解這種情緒的必然性，體認這是情緒教育最佳時機，適當引導。