你該戒糖的９個徵兆

·  張詠晴 

·  天下雜誌 

·  2018-09 

世界衛生組織（WHO）建議，大幅度減少糖分攝取。

你一天當中所需的卡路里，只該有5％來自添加糖。

換句話說，你一天只該吃進約6茶匙的添加糖，再換算成一杯手搖飲料的話，大概只有230C.C。 

一般美國消費者單日攝取的糖量，大約是WHO建議的4倍，也就是一天22茶匙。而台灣沒有國民糖攝取量與食物來源的正式統計資料，但是如果身體出現以下幾個狀況，大概就是在告訴你，該減少糖分攝取了。

一、你的皮膚更常長痘痘或出狀況 攝取太多糖分對皮膚很傷。美國《營養飲食協會期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）報告指出，高糖分飲食與長痘痘（痤瘡）有密切關係。 飲食中糖分較高的受試者，比起低糖飲食的受試者，更容易滿臉痘痘。

 二、你老是覺得很累 如果你的早餐或午餐吃下像是貝果這類富含糖分的飲食，卻缺少優良的蛋白質、纖維和脂肪，你的精力會直線下降，容易提不起勁、昏昏欲睡。 更糟糕的是，你還可能沒來由的頭痛，只想爬上床。

 三、牙醫帶來壞消息 你口腔裡的細菌在消化任何一種碳水化合物時，都會產生一種「酸」，當這種酸與你的唾液結合，就會產生齒菌斑。 如果沒有短時間內清潔口腔，它就會開始侵蝕你的琺瑯質。

四、你有高血壓 正常血壓標準為「收縮壓120毫米汞柱（mmHg）、舒張壓80 mmHg」，高糖分飲食會把你的血壓拉高。 醫學專家曾在《英國醫學期刊》（BMJ）撰文指出，想要維持健康血壓，控制糖分比控制鈉攝取更重要。 作者寫道：「比起食用鹽來說，添加糖，特別是果糖，更容易引發心血管疾病。」

五、你有高膽固醇 這個徵兆較為隱而不顯：如果你血液中的脂肪程度增加，那表示你該戒糖了。 過多的糖分會降低身體裡的好膽固醇（HDL），增加身體裡的壞膽固醇（LDL）。儘管目前還不清楚糖分究竟如何影響膽固醇和血脂，但報告作者主張，果糖會讓身體產生甘油三酸酯和壞膽固醇。 如果你的醫生已經提醒你降低膽固醇，戒糖會是一個好的開始。

六、你健身、運動變得很吃力 運動一下子，就累歪，難道是年紀到了嗎？ 想要有好的健身效果，你得先給身體好的燃料。如果運動對你來說，變成一件吃力的事，那或許就該怪高糖分飲食。 塔弗茲大學傅萊曼營養科學與政策學院博士伏歐塔（Folta）說：「如果在從事耗費體力前，你用高糖分飲食讓身體的血糖飆高，你在結束體力活動後將非常累，甚至有點慘。」

七、你的牛仔褲變緊了 如果你靠甜食慰勞自己，那麼你會在體重計上看到令你不悅的數字。《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）指出，高甜度飲料與體重變重完全呈現正相關。（延伸閱讀：重度「壞糖」成癮者 戒糖瘦30公斤） 水永遠是最好的飲料，如果真的想騙騙味蕾，牛奶、茶、無糖咖啡都是好的選項。

八、你覺得憂鬱 多份研究指出，糖分攝取與憂鬱有關連。高糖分飲食會增加全身各部位的發炎風險。 Prevention.com網站指出，「婦女健康倡議（Women's Health Initiative）追蹤了7萬多位女性的飲食數據，研究人員從這些數據發現，一位女性攝取糖或精緻澱粉後，如果她血糖升高的幅度愈高，憂鬱的傾向也愈高。」（延伸閱讀：戒糖一個月會怎樣？）

九、你很容易餓 為什麼你動不動就想找零食吃？攝取高糖分飲食，卻缺乏蛋白質、纖維和其他營養素，會讓你很容易餓。 「吃下蛋白質、纖維和其他營養素，會讓身體紮紮實實地感覺有進食，但吃下糖分卻無法帶來同等的效果，」或者該說，你只會一時覺得飽，但瞬間又餓了，伏歐塔說。
 

很多人會說：「不吃糖，哪來的力氣工作、上課？」但大家都誤會了一件事，提供身體能量的並非食物中的「糖分」，而是「糖分」被分解轉化後的葡萄糖。實際上，我們的身體也能自行生產葡萄糖，因此，「糖」對身體而言，並非必需品，甚至是一種「有害之物」，它所帶來的負面影響包括：增加體脂肪，並罹患代謝症候群、使頭腦的運作鈍化，妨礙工作或生活、引發焦慮，招致不安定的精神狀態、誘發各式疾病，如：糖尿病、高血壓、動脈硬化、過敏、在體內形成癌細胞的溫床，增加罹癌機率、加速身體老化，比一般人更容易罹患失智症等...

 「糖」是什麼？只有甜點才算含「糖」食物嗎？

並非只有巧克力、蛋糕等甜食，才算是「糖類食物」。

包括米飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵、拉麵等碳水化合物食物等，都屬於「糖類」。此外，口感帶鹹或不具甜味的食物，就不含糖嗎？錯，以米或小麥粉為原料的零食，如仙貝、米餅等，或具有甜味的水果、根莖類蔬菜中，也含有大量糖類。由此可見，現代人常吃的白米飯、愛喝的水果啤酒等，全都變成了一種「毒」。

只要三個月，狂瘦十七公斤

不知道各位開始執行「斷糖飲食法」後，第一個察覺的具體感受，是否為「體重減輕」呢？效果快的人，大概從隔天開始，就會感覺身體變輕盈，體重也會在三天內開始下降。

換言之，「斷糖飲食法」的魅力就是，不必減少平日的用餐量，只要避免食用含糖食物，即可輕鬆達到減重效果。

不僅可以吃牛、豬、羊、雞肉或海鮮類等，連普林含量高的鮭魚卵或海膽也無妨。因為由普林引起的痛風，亦可藉由斷糖飲食治癒；至於膽固醇高的雞蛋，或純麥釀造的啤酒，也都可放心食用。

我已經邁入斷糖生活第五年了。最初會對「斷糖飲食法」產生興趣，是因為想了解癌症、糖尿病與憂鬱症間的關係，秉持著作為醫師的實驗精神，我開始親自體驗斷糖生活。

結果一個月後，體重約減輕五公斤，第二個月又減輕了五到六公斤，三個月下來，竟然整整瘦了十七公斤。

持續斷糖，有效養成「易瘦」體質

此外，「斷糖飲食法」也是一種「不易復胖」的減肥法，因為習慣斷糖飲食後，身體便會慢慢適應新的飲食方式，內在生理機能也會自動調整至最佳狀態，不僅身體變健康，更能享瘦一生。

斷糖TIP：執行「斷糖飲食法」後，更容易管理身材，遠離肥胖。

為了體重不斷少吃，只會越減越肥

不論性別、年齡，為了健康或外貌，減肥似乎成為大家一輩子所面臨的課題。因此，社會上充斥著各種五花八門的減肥偏方，如香蕉減肥法、蘋果減肥法、高麗菜減肥法、氣泡水或優格減肥法等，有效或無效的減肥資訊充斥在社會上，想必讓大家感到無所適從吧？

於是，大多數的人最終還是決定採用最方便且簡單易懂的方法。那就是「減少卡路里，餐餐計算熱量」，因為人們始終相信，只要少吃，就會瘦。想必已有不少人親自實踐過「餓肚子減肥法」，但是，這種減肥法根本不可能長久且順利地進行。當肚子非常餓時，就會立刻破功，開始暴飲暴食；就算體重真的減輕，不久後又會立刻復胖，甚至比之前更胖。

因此，一旦使用錯誤的減肥法，不僅無法變瘦，外表亦可能憔悴、顯老，身體狀機能會變差，甚至引發令人意想不到的可怕疾病。

盲目的少吃，體重不會減輕

真正的減肥，不是減輕體重，而是減少肥胖的來源，即「體脂肪」。體脂肪降低後，體重自然會下降，這才是真正的健康瘦身，也是唯一不復胖的理想形式。如果一直誤解這點，不僅一輩子都瘦不下來，更可能踏上「代謝症候群→糖尿病→動脈硬化→心肌梗塞」的恐怖軌道，千萬不可忽視。

斷糖TIP：唯有降低體脂肪，才是不復胖的健康減肥法。

做到三件事，「斷糖減肥法」一定會成功

「減少體脂肪」才是真正的瘦身，這也是最健康且理想的減肥法。為了達成這個目的，除了「減少體內原有的體脂肪」，同時也要「避免新的體脂肪囤積體內」，並將身體打造成不易堆積脂肪、容易燃燒熱量的「易瘦體質」。做到上述三點，才是真正的健康瘦身，請各位務必牢記於心。

因此，我特別為「斷糖減肥法」制定了三項原則。當你開始實行斷糖減肥法後，大約從第三天開始會感覺「咦，好像瘦了一點？」接下來，請你盡可能持續進行斷糖生活，同時仔細觀察身體的細微變化。

三個月後你將發現，現在的你和過去相比簡直判若兩人，不僅身邊的人，連自己都無法置信。

「斷糖減肥法」的三大原則

(1)禁止攝取糖分：不僅可以斷絕體脂肪的原料來源，還能消耗體內原本囤積的體脂肪。

(2) 攝取動物性蛋白質，同時進行肌力訓練：動物性蛋白質是打造「易瘦體質」的關鍵。肌力訓練則可增加肌肉量，提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒。

(3) 一週進行三次有氧運動：慢跑或游泳等有氧運動，可大量燃燒體脂肪，達到加速減重的效果。

膠原蛋白若被糖化，外表一定顯老

除了加速老化外，「最終糖化蛋白」也會影響體內的膠原蛋白。

「膠原蛋白」屬於蛋白質的一種，因此各位應該不難想像，蛋白質和糖結合（糖化）後，會造成多大的傷害吧？

糖化後的膠原蛋白不但會失去彈性，也會逐漸失去張力，使身體產生不適。其中，對於「肌膚」的影響最為嚴重。

「膠原蛋白」是維持肌膚緊實或彈力的重要成分，一旦膠原蛋白開始糖化，肌膚會顯得乾燥鬆弛，皺紋也會越來越多，看起來比實際年齡還「臭老」。

雖然「斷糖飲食法」無法返老還童，回到二十幾歲時的青春美貌，但是，只要體內不再生成新的最終糖化蛋白，便可維持現有的最佳狀態，想要保持年輕活力，並非不可能的事。

體內的膠原蛋白一旦減少，血管將不堪一擊
此外，「膠原蛋白」對於遍布在人體的「血管」而言，也十分重要。如果血管內含有充足的膠原蛋白，便能維持柔軟度與彈性，配合血流自由地伸縮，達到預防高血壓等心血管疾病的功效。相反的，當「膠原蛋白」被最終糖化蛋白破壞，失去柔軟度和彈性時，血管就會變得脆弱不堪。如此一來，血管內形成血栓、阻礙血液循環的可能性將大幅提升。更可怕的是，若最終糖化蛋白堆積在血管內壁，甚至會引發動脈硬化，導致腦中風或心肌梗塞等要命疾病。

斷糖TIP：執行「斷糖飲食法」，可避免體內產生糖化作用，常保青春。

2018-02-25 10:28聯合報 輯譯／王郁婷

戒糖不容易，尤其對嗜吃甜食的美國人更是如此。西方人如何拒絕隨手可得的甜食？以下是10個專家提供、有科學佐證的戒糖技巧，不妨試試。

１.吃一頓飽含蛋白質的早餐

有研究指出，早晨攝入蛋白質，可減少對於糖類食物的渴望。優質蛋白質（lean protein）例如酸奶、雞蛋、花生醬、低脂乳酪等，可降低肌餓激素的分泌，並增加酪酪肽（PPY，一種飽腹感激素）。

密蘇里大學一項研究顯示，食用高蛋白早餐者，接受核磁共振掃描結果顯示，大腦與飢餓有關的區域活動明顯減少。

２.不要讓自己餓肚子

一天之中，跳過任何一餐不吃，絕對會燃起你對糖的渴望。不吃飯會降低血糖，導致你東吃西吃，以彌補身體錯失的卡路里。每天進食五次──三餐與兩次點心──內容包括五穀雜糧、豆類、瘦肉、魚類、堅果、無糖低脂乳品、雞蛋和蔬菜，它們會讓你感到飽足，提供足夠的優質蛋白質、燃燒碳水化合物，穩定血糖和胰島素，也會因此消除對糖的渴望。

３.找出隱藏的糖

許多糖潛藏在食物中，你吃起來甚至不會覺得甜。從番茄醬到餅乾、沙拉醬、義大利麵醬，這些隱藏的糖分不只讓你攝取過量，更會刺激食欲讓你吃得更多，陷入惡性循環。把廚房和冰箱的食物翻出來，仔細看看成分說明，找出在前幾個成分中列出「糖」的食物（列在愈前面表示含量愈多），然後尋求低糖替代品。

４.增加其他的氣味

的確，糖的甜味讓人著迷，但你也可能因此錯過其他美妙的口味。如果你試過在菜餚加入香草莢、用新鮮羅勒葉佐番茄片，就知道香草可以增添迷人的氣味。其他如醋、初榨橄欖油、檸檬和橘皮、辣味醬汁等，不一定要倚賴糖帶來味覺刺激。試著用一根肉桂棒攪拌咖啡，用更多的味覺冒險，逐漸擺脫對糖的依賴。

５.要睡滿睡飽

降低對糖渴望最重要的一點是，平衡體內的激素──觸發食欲的飢餓素（ghrelin）、左右飽腹感的瘦素（leptin）以及胰島素。芝加哥大學的一項研究顯示，幾個晚上睡眠不足，會使瘦素下降18%，飢餓素提升到30%，單是這兩項改變就會讓身體對含糖食物的需求遽增到45%。睡眠不足不僅使含糖食物更具吸引力，更可能降低抵抗它們的能力。

６.讓身體動起來

如果你強烈感覺到對糖的渴望，讓身體動起來有助於壓抑它。根據《應用心理學，營養和代謝》雜誌刊登的一項研究，坐的時間愈長，對食物的渴求愈大，即使你的身體不需要卡路里。適度運動也有助於保持肌肉對胰島素敏感；重力訓練建立更強的肌肉，以消耗更多的葡萄糖。你喜歡的任何體能活動，都會幫你的大腦和小腹擺脫對糖的渴望。

７.斬斷甜食與情緒的連結

情緒撫慰與甜食的連結由來已久。成長過程，長輩以糖果作為獎勵？還是用甜點當成完成一件工作後的犒賞？打破這個情感連結的第一步是，你必須意識到驅使你渴望糖的感覺。當同事端來一盒甜食，讓腦袋保持清醒：「停下來、慢一點、想一下，我真的需要糖嗎？還是我只是在餵養自己的情緒？」

８.補充鈣和維生素D

一些研究顯示，含有維生素D和鈣的綜合維他命，可能降低肌餓感並幫助減輕體重。身體多餘的脂肪含有維生素D，無法被身體利用，從而干擾瘦素分泌。如果缺鈣，身體脂肪酸合成酶可能增長五倍，脂肪酸合成酶是一種將卡路里轉化為脂肪的酶。

９.保持水分充足

身體脫水可能激發對糖和垃圾食物的渴望，並且會影響情緒。最近的研究發現，輕度脫水與疲勞、焦慮、注意力不集中有關，並可能讓你對購買食物更狂熱。身體的水分並非只來自白開水，吃大量的蔬果，也可以滿足部分水需求。

１０.幫誘惑你的食物拍照

研究顯示，寫食物日誌的人，減重較容易成功。但並不是寫下你吃了什麼就好，《國際消費者雜誌》上刊登的一項研究，受試者用手寫和拍照記錄他們吃了什麼，他們都說，拍照和照片本身，提高了「正在吃什麼」的意識。吃東西前先拍照，已經是很多現代人的習慣，拍完後請給自己一個關鍵的暫停時刻，並重新考慮自己的選擇。

2018-02-25 09:51聯合報 記者張芮瑜／報導

過去，專家一直強調鹽攝取過量對身體的壞處；近幾年，科學家開始注意到精製糖對人體健康的威脅。從心臟、代謝到皮膚老化，精製糖的危害無所不在，偏偏很多人抗拒不了甜蜜的誘惑，開年健康第一件事，一起來戒糖，擺脫甜蜜的小魔鬼。

你分得清楚「醣」和「糖」嗎？糖果餅乾甜點裡含有「糖」分，人類身體與大腦運作所需的是葡萄「糖」，但天然食材裡富含的則大多是「醣」。市面上含糖食物百百種，常說吃糖會發胖，但低血糖時，一包白糖卻能救人一命。哪些對身體好，哪些又是百害無一利，讓營養師來告訴你。

醣／人體所需 糖／空有熱量

在羅東博愛醫院執業將近20年的營養師、營養科組長吳得束提出簡單的區分方法：吃起來直接感覺甜味存在的就泛稱「糖」，至於「醣」則是所有多醣類食物的通稱，也稱為碳水化合物，米飯、麵條屬之，全穀根莖類的地瓜、山藥、馬鈴薯也入列。

醣類是食物營養成分裡很重要的產熱量來源，舉凡大腦、器官、身體代謝都需要消耗由醣轉換成的葡萄糖，才能運作。但「糖」則是空熱量食品，沒有營養素，純提供熱量，提供的是攝取者的喜好性，不提供營養需求。

正視糖威脅 WHO下修攝取量

根據世界衛生組織（WHO）建議，每位成年人每天熱量攝取約2000大卡，其中精製糖熱量以不超過每日總熱量攝取的10%為限，換算糖量不可超過50公克。但自2014年起，WHO更加正視糖的威脅，將數值下修為≦5%，換算為25公克。

「精製糖營養成分微乎其微，但過量的糖，卻會增加罹患心血管疾病、糖尿病、代謝症候群的風險。」吳得束說，過量的精製糖攝取也是導致這些慢性病盛行率往上攀升的原因之一。

精煉程度愈高 營養價值愈低

醣類依據分子結構，更可區分為單醣、雙醣、寡糖、多醣類；糖類則依加工程度，分為精製糖和天然糖。

糖由甜菜、甘蔗萃取出來加工而成，顏色愈白、精煉程度愈高，如冰糖、白砂糖、黃砂糖，蔗糖含量高達99%以上；反之顏色愈深則精煉程度愈低，卻也能保有其原有的營養價值，如黑糖的鐵質、鈣質含量高。

●天然果糖：天然糖類中的果糖，存在水果裡，作為甜味的替代，產生的熱量約只有精製糖的一半，以健康角度來看，可以適度取代精製糖類，但仍需注意需節制、適量。吳得束解釋，一般糖1公克產生4大卡熱量，果糖則是2.9大卡。

●楓糖和蜂蜜：這兩種糖，和果糖一樣屬於大自然裡的甜味劑，一公克產生的熱量僅2.5大卡，比精製糖更具營養價值，怕胖、怕高血糖者建議可用天然糖作為替代糖。

●海藻糖：市面上強調養生健康的海藻糖又是什麼？根據研究，海藻糖廣泛存在於自然界中許多可食用動植物及微生物體內，除了海藻類外，蘑菇類、豆類、啤酒及酵母等發酵食品中都有含量較高的海藻糖。吳得束表示，海藻糖有微量礦物質和維生素，添加在食物中可以保濕、增加Q度口感，比起一般精製糖，更建議食用，但歸屬糖類，攝取過多對血糖還是有影響。

●寡糖：存在於香蕉、洋蔥內的寡糖，是少數被推薦的「好糖」，不只低熱量、一公克僅0-2.5大卡，可以提供腸道有益菌所需養分，使比菲德氏菌長得好，進而抑制有害菌的生長，達到人體腸內的健康。且寡糖不像蔗糖，會被口腔細菌利用造成齲齒，好處大於壞處。

糖與醣常讓人混淆，但總結來說，選擇天然的醣，轉換作為身體能量來源，營養成效優於糖。若還是戒不了「糖」，選擇精緻程度較低的黑糖，把白糖當成最後選擇，並力行總量控制。

糖無所不在 果汁最「地雷」

平常食物裡面充斥著精製糖，舉凡早餐店保久乳、豆漿、紅茶、奶茶，甚至看似健康的果汁、優酪乳都有糖添加，其中尤以果汁最「地雷」，若沒有標示100%純天然果汁，一定含有額外添加的精製糖。

要真的每天零糖攝取、徹底根除並不容易，吳得束建議，漸進性減糖，可以先從身邊開始，「不要在家裡擺含糖飲料、不要養成隨手攝取含糖飲品習慣」，把有糖和無糖飲食互相搭配，多了健康又可兼顧口感。

吳得束建議，購買零食前，學會認識「營養標示」，就像食品的身分證，每一份食品所含的熱量、脂肪、蛋白質含量寫得清清楚楚，糖類一般會標示在碳水化合物類別的下方。

百壞有一好

低血糖危急時 糖能救命

●吳得束說，精製糖雖然沒有營養成分，但有時卻是低血糖患者的救命良方。若在醫院會注射葡萄糖，人體直接吸收，能迅速讓血糖回歸正常值；但若在家或在外，一包15公克的白糖溶於溫開水、含於口中，也能讓血糖回升。

並非只有甜食才含糖，其他像是米飯、麵包、烏龍麵、水果或某些根莖類蔬菜，也含有大量糖分，多吃不但對身體無益，甚至會造成各式疾病。這些隱藏在食物中的糖分，萬萬別吃下肚！